מקורות ומתודולוגיה

יעד הקלוריות הבסיסי (BMR)

קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) מחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, אחת הנוסחאות המדויקות והנפוצות ביותר להערכת BMR מגובה, משקל, גיל ומין:

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age + 5 (men) / - 161 (women)

כל המקדמים בנוסחה שלמעלה הם המקדמים המקוריים של הנוסחה המפורסמת, מוקלדים ישירות בעמוד ולא מיובאים - כי הם קבועים פרטיים בתוך הפונקציה שמחשבת אותם. סוויטת הבדיקה של הסבב הזה כובלת את המספרים האלה לשורות הקוד המדויקות שמחשבות אותם, כך ששינוי עתידי בנוסחה יגרום לבדיקה להיכשל עד שהעמוד הזה יעודכן בהתאם.

מקור מפורסם

Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/

מקדם רמת הפעילות

ה-BMR מוכפל במקדם פעילות (PAL) כדי לקבל את סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE). FitLon משתמשת בחמש רמות, מ"כמעט לא זז" ועד "פעיל מאוד":

• כמעט לא זז - מקדם 1.250
• פעילות קלה - מקדם 1.375
• בינוני - מקדם 1.450
• פעיל - מקדם 1.600
• פעיל מאוד - מקדם 1.750

הרמה "בינוני" נקבעה במכוון על המקדם 1.450 - זהו גם המקדם שהאפליקציה מניחה כברירת מחדל למי שלא ענה כלל על שאלת הפעילות.

מקור מפורסם

FAO/WHO/UNU Human energy requirements. Rome 2004, ch.5 Table 5.3. https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e07.htm

המנוע האדפטיבי

מדי שבוע, FitLon פותרת מחדש כמה קלוריות אתה שורף בפועל - לא מנחשת, אלא פותרת משוואת מאזן אנרגיה מהנתונים שנרשמו בפועל: ההפרש בין הקלוריות שנאכלו למה שהמשקל בפועל עשה, על פני חלון של 14 ימים (7700 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף שעולה או יורד - השקילות הקלורית הקלאסית של שינוי במסת גוף).

מקור מפורסם

Wishnofsky M Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr 1958;6(5):542-546. https://doi.org/10.1093/ajcn/6.5.542אומת חלקית: קישור ה-DOI מפנה למאמר, אך עמוד ההוצאה לאור חסום לגישה אוטומטית

Hall KD What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes 2008;32(3):573-576. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/

Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/

אורך החלון (14 ימים), רגישות ה-EWMA שמחליקה את קו המגמה של המשקל (אלפא של 0.10 ליום), הרצפה שמתחתיה תוצאה נחשבת בלתי אפשרית פיזיולוגית (20 קלוריות לכל ק"ג ליום), הפער המינימלי שמצדיק עדכון (150 קלוריות ליום) והצעד השבועי המקסימלי שהיעד מותר לזוז בו (200 קלוריות ליום) - כל אלה קביעות מתודולוגיות של FitLon, לא מספרים שנלקחו ממחקר יחיד. הן נבחרו כך שהמנוע יגיב לשינויים אמיתיים בקצב חיים (שבוע לימודים מול שבוע עבודה פיזית) בלי לרדוף אחרי רעש של שקילה בודדת.

שיטה של FitLon

יום שמסומן כחלקי, היום או יום שכבר עבר, לא נכנס לחישוב עם הרישום החלקי שלו: במקומו נכנס ממוצע הימים המלאים האחרונים שלך, ואם עוד אין כאלה, היעד היומי שלך. כל הימים שאחריו מחושבים מחדש, וביטול הסימון מחזיר את הרישום האמיתי ומחשב מחדש באותה דרך. יום שנרשם בו פחות ממה שצריך כדי לסמוך על הרישום מושלם באותה דרך גם בלי סימון.

שיטה של FitLon

קצב הירידה או העלייה במשקל

המחקר המצוטט ממליץ על קצב ירידה של 0.5-1.0 % ממשקל הגוף לשבוע, ומזהיר מקצב מהיר יותר אצל מי שאחוז השומן שלו כבר לא גבוה - בלי לקבוע סף אחוז שומן ספציפי משלו.

מקור מפורסם

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength.... IJSNEM 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season. Sports 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/

FitLon מתרגמת את זה לסולם קצבים קונקרטי, שנבחר כאחוז ממשקל הגוף לשבוע ולא כמספר ק"ג קבוע - כך שהוא מתאים לגוף גדול או קטן באותה מידה. בירידה במשקל: איטי 0.25 % לשבוע, מאוזן 0.50 % לשבוע, מהיר 0.85 % לשבוע. בעלייה במשקל הקצבים איטיים משמעותית - איטי 0.13 % לשבוע, מאוזן 0.25 % לשבוע, מהיר 0.40 % לשבוע - כי מעבר לקצב הזה חלק גדול מהתוספת הוא שומן ולא מסת שריר. הסולם המלא הוא קביעה מתודולוגית של FitLon - לא מספר שנלקח ישירות ממאמר יחיד.

קצב מהיר בירידה במשקל מוצע רק מעל אחוז שומן משוער של 15 % לגברים ו-22 %לנשים, וההצעה להאט באמצע הדרך מופיעה רק כשההערכה בטוחה מספיק (ראו "אחוז שומן" למטה).

שיטה של FitLon

אחוז שומן: איך הוא מוערך

ההערכה מתחילה מנקודת עיגון: דמות הגוף שבחרת, מדידת היקפים, השוואת תמונות או מדידה שהזנת, ומשם מתעדכנת לפי משקל המגמה. בימים הראשונים של גירעון רוב מה שיורד הוא מים וגליקוגן, ואחרי כשלושה שבועות כ-85 % מהירידה הוא שומן, ולכן הקילו וחצי הראשונים (1.5 ק״ג) לא נספרים כשומן, ומשם רבע מכל קילו (25 %) נספר כמסה רזה. לכל מקור יש טווח טעות: דמות גוף ±7 נקודות, היקפים ±5, תמונה ±6, משקל ביתי ±6, DEXA ±3. הטווח מתרחב ב-0.25 נקודהלכל ק"ג שהמשקל זז ובנקודה אחת (1) לכל חודש מאז המדידה. ההצעה להאט מופיעה רק אחרי מדידה, ורק כשגם אם ההערכה טועה כלפי מעלה בחצי מהטווח (50 %) היא עדיין מתחת לסף. הספים, הטווחים ומקדם הרבע הם קביעה מתודולוגית של FitLon שנשענת על המקורות, ולא מספרים שנלקחו ממאמר יחיד.

שיטה של FitLon

Heymsfield SB, Gonzalez MCC, Shen W, Redman L, Thomas D Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev 2014;15(4):310-321. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3970209/

Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

Hodgdon JA, Beckett MB Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, Report 84-11, 1984. https://apps.dtic.mil/sti/citations/ADA143890אומת חלקית: הדוח עצמו חסום לקריאה אוטומטית (403), והנוסחאות אומתו במקום זאת מול foulis-2023, שמצטט ומשתמש בהן מול נתוני DEXA אמיתיים

Foulis SA, Friedl KE, Spiering BA, et al. Body composition changes during 8 weeks of military training are not accurately captured by circumference-based assessments. Front Physiol 2023;14:1183836. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1183836/full

Majmudar MD, Chandra S, Yakkala K, et al. Smartphone camera based assessment of adiposity: a validation study. NPJ Digit Med 2022;5:79. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9243018/

Barrios P, Martin-Biggers J, Quick V, Byrd-Bredbenner C Reliability and criterion validity of self-measured waist, hip, and neck circumferences. BMC Med Res Methodol 2016;16:49. doi:10.1186/s12874-016-0150-2. https://bmcmedresmethodol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12874-016-0150-2

Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol 2020;16(3):177-189. https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339. PMID:26817506. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

ריקומפ (שינוי הרכב גוף)

המאמר המצוטט הוא סקירה של מחקרים במתאמנים מנוסים, שמצאה שאפשר לבנות מסת שריר ולרדת באחוז שומן באותה תקופה - בעיקר עם אימוני כוח מתקדמים, לפחות שלוש פעמים בשבוע, וצריכת חלבון גבוהה, ובמצבי אנרגיה שונים (הן גירעון קלורי והן עודף קלורי), בלי לעבור בין שלב "ירידה" לשלב "עלייה" נפרדים.

מקור מפורסם

Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength Cond J 2020;42(5):7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx

ב-FitLon ריקומפ נשמר כמטרת "שמירה על המשקל", עם יעד מותאם: סוג המטרה לא משתנה, אבל הסגנון (goalStyle) כן משנה את החישוב. היעד הקלורי מחושב כגירעון קל מהתחזוקה המשוערת, של 5 % (כלומר 95 % מהתחזוקה), ויעד החלבון עולה ל-2.2 גר"ם לכל ק"ג - גבוה יותר מברירת המחדל הרגילה של האפליקציה, כדי לתמוך בבניית שריר תחת הגירעון הקל הזה. זה מחושב למשקל גוף כולל, ושווה בערך ל-2.6-2.9 גר"ם לכל ק"ג מסה נטולת שומן אצל אדם עם כ-15-20 % שומן גוף - קרוב לתחתית הטווח שהמאמר נותן למסה נטולת שומן. גם אחוז הגירעון הספציפי וגם יעד החלבון הזה הם קביעה מתודולוגית של FitLon, לא מספר שנלקח ישירות מהמאמר המצוטט.

שיטה של FitLon

רצפת קלוריות מוחלטת

מעבר לחישוב היחסי (חלבון + שומן + מרווח לפחמימה), FitLon לא מאפשרת יעד מתחת לרצפה מוחלטת: 1200 קלוריות ליום לנשים ו1500 קלוריות ליום לגברים. גם אם החישוב היחסי "רוצה" מספר נמוך יותר, התשובה של האפליקציה היא קצב איטי יותר - לא צלחת קטנה יותר.

ההנחיה הקלינית המצוטטת קובעת תזונה בטווח 1000-1200 קלוריות ליום לנשים ובטווח 1200-1500 קלוריות ליום לגברים; רצפות FitLon נמצאות בראש הטווחים האלה. דיאטה מתחת ל800 קלוריות ליוםמוגדרת שם כלא מומלצת ("not recommended"), והאפליקציה הזאת לא מציעה יעד כזה כלל.

מקור מפורסם

NHLBI Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2004/

יעד חלבון

יעד החלבון היומי נגזר מגרמים לכל ק"ג משקל גוף. שלוש רמות זמינות בבחירה ידנית:

• נמוך - 1.6 גר"ם חלבון לכל ק"ג
• בינוני - 1.8 גר"ם חלבון לכל ק"ג
• גבוה - 2.2 גר"ם חלבון לכל ק"ג

ברירת המחדל לחשבון חדש היא 1.8 גר"ם לכל ק"ג. מעבר לכך, ככל שאחוז השומן המשוער יורד, המנוע מעלה רצפת חלבון בעצמו - כך שגוף רזה יותר, שיש לו יותר מסת שריר לשמור עליה, לא יקבל פחות חלבון: הרצפה נגזרת מ2.6 גר"ם לכל ק"ג מסת גוף רזה, כשהיא עצמה כבולה בין 1.2-2.5 גר"ם לכל ק"ג.

מקור מפורסם

Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

עצם הבחירה לגזור את רצפת החלבון ממסת גוף רזה משוערת, ולא ממשקל גוף כולל בלבד, היא שיטה של FitLon - לא מספר שנלקח ישירות ממאמר יחיד.

שיטה של FitLon

יעד שומן

יעד השומן היומי נגזר מגרמים לכל ק"ג משקל גוף, לפי סגנון התזונה שנבחר:

• מאוזן - 0.70 גר"ם שומן לכל ק"ג
• דל-שומן - 0.55 גר"ם שומן לכל ק"ג
• דל-פחמימה - 0.90 גר"ם שומן לכל ק"ג

ללא קשר לסגנון, השומן לעולם לא יורד מתחת לרצפה בריאותית של 0.5 גר"ם לכל ק"ג- שומן תזונתי חיוני לייצור הורמונים ולספיגת ויטמינים מסיסי-שומן, ולכן אינו נקודה למשא ומתן גם בתזונה דלת-שומן. הקלוריות של השומן מחושבות לפי המקדם התזונתי הסטנדרטי (אטווטר) - ראו את נוסחת הסיבים ושומן הרוויה בסעיף "סיבים, סוכר ושומן רווי" למטה, שם המקדם הזה מופיע במפורש.

מקור מפורסם

Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat.... National Academies Press 2005. https://www.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1

טווח משקל מומלץ (BMI)

כשיש גובה ידוע, האפליקציה מציעה טווח משקל מומלץ לפי מדד מסת הגוף התקני: BMI בין 18.5-24.9 נחשב בתחום התקין. יעד משקל מחוץ לטווח הזה עדיין ניתן לשמירה, בכפוף לאישור מפורש שהמשתמש מודע לכך. גובה חסר או לא סביר לא חוסם דבר ולא מציג טווח שגוי - הוא פשוט לא מציג טווח כלל.

חשוב לדייק: ההנחיה של NHLBI מגדירה במפורש את הטווח 18.5-24.9 כמשקל תקין. ההנחיה של ארגון הבריאות העולמי (WHO), לעומת זאת, מצטטת רק את הספים העליונים - עודף משקל מ25 ומעלה, השמנה מ30 ומעלה- ולא קובעת במפורש טווח "תקין" משלה. שני המקורות מובאים כאן כדי שההבדל הזה יהיה גלוי, לא מוסתר.

מקור מפורסם

NHLBI Assessing Your Weight and Health Risk. National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_dis.htm

WHO Obesity and overweight. Fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

יעד צעדים יומי

יעד הצעדים נגזר מרמת הפעילות שנבחרה, בעיגול לחמש מאות הצעדים הקרובות:

• כמעט לא זז - 6000 צעדים
• פעילות קלה - 7000 צעדים
• בינוני - 8000 צעדים
• פעיל - 10000 צעדים
• פעיל מאוד - 12000 צעדים

בירידה במשקל, בקצב הייחוס, מתווסף בונוס הליכה של 1000 צעדים- הליכה מוסיפה גירעון בלי לפגוע בהתאוששות מאימונים. לדוגמה, ברמת פעילות "בינוני" בירידה במשקל היעד עולה ל9000 צעדים. הבונוס עצמו מתעצם או מצטמצם בהתאם לקצב שנבחר - קצב מהיר יותר מקבל בונוס גדול יותר.

מקור מפורסם

Tudor-Locke C, et al. How many steps/day are enough? For adults. IJBNPA 2011;8:79. doi:10.1186/1479-5868-8-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798015/

הערכת הקלוריות שהצעדים שורפים (0.045 קלוריה לצעד, במשקל ייחוס של 70 ק"ג, בקנה מידה למשקל בפועל) היא הערכה גסה במכוון, לא מדידה - אורך צעד, שיפוע ופיזור מסת הגוף כולם משנים את היחס הזה, והאפליקציה מציגה אותה תמיד עם המילה "הערכה".

שיטה של FitLon

ביום עמוס (למשל תקופת מבחנים) אפשר להצהיר יעד צעדים מונמך לאותו יום בלבד, או לתקופה קבועה. יעד הקלוריות של אותו יום יורד בהתאם, לפי אותה נוסחת הערכה שלמעלה - ההפרש בשריפה המוערכת בין שני יעדי הצעדים מופחת מהיעד היומי. הירידה לעולם לא חוצה את הרצפה המוחלטת (1500 קלוריות לגברים, 1200 לנשים), ומעוגלת לעשרת הקלוריות הקרובות. לדוגמה, הנמכת יעד הצעדים מ13000 צעדים ל5000 צעדים מורידה יעד יומי של 2000 קלוריות בכ360 קלוריות. כל מספר שנגזר מהירידה הזו מסומן באפליקציה עם המילה "הערכה".

שיטה של FitLon

אימון אירובי - הערכת קלוריות

קלוריות אימון אירובי מוערכות לפי נוסחת MET הסטנדרטית:

kcal = MET × 3.5 × weight(kg) / 200 × minutes

המקדמים בנוסחה שלמעלה הם ההגדרה הפיזיולוגית הסטנדרטית של יחידת MET (ראו "הגדרת MET" בקישורים למטה) ומוקלדים ישירות בעמוד, לא מיובאים - כי הם קבועים פרטיים בתוך הפונקציה שמחשבת אותם. סוויטת הבדיקה כובלת אותם לשורת הקוד המדויקת שמחשבת אותם.

• HIIT - MET 8
• הליכה מהירה - MET 4.3
• ריצה קלה - MET 7
• אופניים - MET 6
• ספארינג / איגרוף בשק - MET 7.5

ערכי ה-MET לכל פעילות בקטלוג מכוונים ידנית כך שסבב ברירת המחדל שלה ישרוף כמות קלוריות דומה לחלופות - זו שיטה של FitLon, לא ערך יחיד שהועתק ממחקר בודד לכל פעילות. לדוגמה: הליכה מהירה למשך 20 דקות במשקל גוף ברירת המחדל (75 ק"ג, כשאין עדיין שקילה רשומה) מוערכת בכ113 קלוריות, לפי אותה נוסחה בדיוק.

מקור מפורסם

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

Compendium of Physical Activities. הגדרת MET (1 kcal/kg/h = 3.5 ml O2/kg/min). https://pacompendium.com/

לפעילות חופשית מחוץ לקטלוג ("פעילות מותאמת אישית"), בינה מלאכותית מעריכה MET סביר מתוך התיאור החופשי שהוזן, כבולה תמיד לטווח 1-20 (מנוחה מוחלטת ועד מאמץ ספורטיבי עילית), עם נפילה בטוחה לערך 5 (מאמץ אירובי בינוני) כשההערכה נכשלת או לא זמינה - הרישום עצמו תמיד נשמר, גם כשהערכת ה-MET נכשלת.

שיטה של FitLon

סיבים, סוכר ושומן רווי

שלוש הנחיות משנית נגזרות ישירות מיעד הקלוריות היומי:

fiber (min) = 14 × kcal / 1000

saturated fat (max) = 10% × kcal / 9

sugar (max) = 10% × kcal / 4

14 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות הוא היחס התזונתי המומלץ (DRI); 9 ו4 הם המקדמים התזונתיים הסטנדרטיים (אטווטר) להמרת גרם שומן וגרם סוכר לקלוריות; 10 % הוא סף עליון אחיד לשומן רווי ולסוכר, שני ערכים נפרדים שמסתכמים באותו אחוז. שלושת המקדמים האלה מוקלדים ישירות בעמוד, לא מיובאים - כי הם קבועים פרטיים בתוך הפונקציה שמחשבת אותם. סוויטת הבדיקה כובלת אותם לשורות הקוד המדויקות שמחשבות אותם.

מקור מפורסם

Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat.... National Academies Press 2005. https://www.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1

WHO Healthy diet. Fact sheet (free sugars under 10% of energy, saturated fat at most 10%). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

WHO Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

מים, שינה וקריאטין

ההנחיה המדעית המצוטטת ממליצה על כ2 ליטר ביום לנשים וכ2.5 ליטר ביום לגברים מכלל הנוזלים (כולל מזון).

מקור מפורסם

EFSA NDA Panel Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326אומת חלקית: הודעת העיתונות הרשמית של EFSA אומתה ישירות, ומצטטת את הערכים 2.0/2.5 ליטר

יעד ברירת המחדל למים באפליקציה הוא 3.0 ליטר ביום - גבוה יותר במכוון מההנחיה שלמעלה: יעד נדיב יותר, שאפשר להתאים אותו כלפי מטה בהגדרות, ולא נמוך יותר ממה שההנחיה עצמה קובעת.

שיטה של FitLon

ההמלצה לשינה היא לפי גיל בלבד:

• בני נוער 14-17 - 8-10 שעות
• מבוגרים 18-64 - 7-9 שעות
• מבוגרים מגיל 65 ומעלה - 7-8 שעות

למשקל אין בסיס מחקרי להתאמת ההמלצה הזו, ולכן האפליקציה לא מתאימה אותה למשקל.

מקור מפורסם

Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. AASM/SRS joint consensus statement. Sleep 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/

למי שהמטרה שלו ירידה במשקל: שינה מספקת עוזרת לשמור על מסת השריר בזמן גירעון קלורי.

מקור מפורסם

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

יעד ברירת המחדל למעקב קריאטין הוא 5 גר"ם ביום - המינון הנפוץ ביותר שנבדק במחקר לתחזוקה, ולא רק לטעינה ראשונית.

מקור מפורסם

Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

מבנה האימונים

טווח החזרות לכל תרגיל נגזר ממטרת האימון שנבחרה (אם נבחרה), בפיצול בין תרגיל מורכב לתרגיל בידוד:

• כוח - מורכב 3-6 חזרות, בידוד 6-8 חזרות
• בניית שריר - מורכב 6-10 חזרות, בידוד 10-15 חזרות
• סיבולת - מורכב 10-15 חזרות, בידוד 12-20 חזרות

מקור מפורסם

ACSM Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. MSSE 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

Schoenfeld BJ, et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance. Sports 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/

כשמנוע ההתקדמות מזהה תקיעות של 3 אימונים רצופים ללא שיפור, הוא מציע הוספת סט, עד תקרה של 4 סטים לתרגיל; אם גם זה לא עוזר, הוא מציע החלפת תרגיל או דילול משקל - ירידה של כ10 % מהמשקל הנוכחי. הספים האלה - כמה אימונים נחשבים תקיעות, כמה סטים זו התקרה, וכמה לדלל - הם שיטה של FitLon, לא ערך שנלקח ישירות ממחקר יחיד.

שיטה של FitLon

תרגיל חדש בתוכנית שאין לו היסטוריה משלו, אין לו היסטוריה מתרגיל זהה בתוכנית קודמת ולא הוגדר לו משקל פתיחה, מקבל הצעת משקל פתיחה מהתרגיל הקרוב ביותר שביצעת בתוכנית קודמת בתוך 90 הימים האחרונים, לפי יחסי עומס משוערים בין קבוצות תרגילים קרובות (למשל לחיצת חזה על הרצפה מול לחיצת חזה במוט), עם מקדם ביטחון של 90 % מהמשקל המשוער. כשאין תרגיל קרוב כזה, לא מוצגת הערכה כלל - עדיף חוסר הערכה על ניחוש.

שיטה של FitLon

נתוני מזון

הערכים התזונתיים למזונות גנריים ("חזה עוף", "אורז לבן מבושל") מבוססים על מאגר הנתונים הפדרלי האמריקאי למזון, המאגר הציבורי המקיף ביותר הזמין בחינם. תוויות מזון ישראליות נקראות ישירות מהאריזה כשהמשתמש מצלם או מזין אותן. כשהמאמן מציע רעיון לארוחה, המספרים שהוא מציג עוברים תמיד דרך אותם מנועי חישוב שמופיעים בשאר העמוד הזה - הוא לא ממציא ערכים תזונתיים משלו.

מקור מפורסם

USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

סריקת ברקוד

כשסורקים ברקוד של מוצר, האפליקציה מחפשת אותו קודם במוצרים שהמשתמש עצמו שמר, ואחר כך במאגר משותף שנבנה מתוויות שמשתמשים אחרים צילמו או הזינו בעצמם. אם אין תוצאה בשני המקורות האלה, האפליקציה פונה למאגר הציבורי והפתוח Open Food Facts כדי למלא ערכים ראשוניים שהמשתמש עדיין מתבקש לאשר מול התווית שלפניו לפני שהם נשמרים. ערכים שמקורם ב-Open Food Facts לא נכתבים אף פעם למאגר המשותף של האפליקציה - רק ערך שמשתמש אישר בעצמו מתווית שצילם או הזין נכתב לשם.

מקור מפורסם

Open Food Facts. Collaborative, open database of food products worldwide (ODbL). https://world.openfoodfacts.org/

מוצר שלא נמצא גם ב-Open Food Facts נבדק מול מאגר נוסף שהאפליקציה בונה מקבצי שקיפות המחירים שרשתות השיווק הגדולות מפרסמות בחינם לציבור לפי חוק קידום התחרות בענף המזון - קבצים שמכילים את שם המוצר, היצרן והמשקל שלו לכל ברקוד, ולא ערכים תזונתיים. אם גם לשם כזה אין ערכים תזונתיים מצורפים, ולמשתמש יש מנוי בתשלום שנתן הסכמה לעיבוד בבינה מלאכותית, שם המוצר (עם שם היצרן) עשוי להיבדק פעם אחת מול חיפוש ברשת, בכפוף לתקרת שימוש יומית, והתוצאה נשמרת במאגר המשותף לכל המשתמשים כדי שהחיפוש לא יצטרך לקרות שוב לאותו מוצר.

שיטה של FitLon

שיטות שהן של FitLon בלבד

לסיכום, אלה הבחירות המתודולוגיות שהאפליקציה עצמה קיבעה, ולא ציטוט של מחקר בודד:

• החלקת קו המגמה של המשקל בשיטת ממוצע נע מעריכי (EWMA), כך שההוצאה הקלורית נגזרת ממגמה אמיתית ולא משקילה בודדת - ראו המנוע האדפטיבי.
• חלון פתרון של 14 ימים ורצפת סבירות פיזיולוגית של 20 קלוריות לכל ק"ג ליום - ראו המנוע האדפטיבי.
• הערכת רצפת חלבון ששומרת על מסת הגוף הרזה, ולא על משקל הגוף הכולל בלבד - ראו יעד חלבון.
• סולם צלליות גוף בן 4 שלבים לכל מין, כדרך להעריך אחוז שומן משוער בלי לדרוש מדידה מקצועית.
• הקבוע שממיר צעדים לקלוריות שרופות, ראו יעד צעדים יומי.
• כיוונון ידני של ערכי MET בקטלוג האירובי כך שסבבי ברירת מחדל שורפים כמות דומה, וההערכה מבוססת-בינה-מלאכותית לפעילות מותאמת אישית - ראו אימון אירובי.
• המספרים שהמאמן משתמש בהם בשיחה הם תמיד אותם מספרים שמחושבים כאן - הוא לעולם לא ממציא נתון, נוסחה או שם מחקר; כששואלים אותו מאיפה מגיע מספר, הוא מפנה לעמוד הזה.

שיטה של FitLon

זה לא ייעוץ רפואי

כל מה שמפורט בעמוד הזה - כמו כל מה שהאפליקציה מציגה - הוא מידע כללי שמחושב מהנתונים שהזנת. זה לא ייעוץ רפואי, לא אבחון ולא תוכנית טיפול, וזה לא מחליף רופא, דיאטן/ית או פיזיותרפיסט/ית. אם יש לך מצב רפואי, את/ה בהיריון, נוטל/ת תרופות או מתכנן/ת שינוי משמעותי בתזונה או באימונים, התייעץ/י עם איש/אשת מקצוע לפני שאת/ה הולך/ת לפי מה שכתוב כאן.